Đi Bộ Mỗi Ngày Bao Nhiêu Phút? Thời Gian Và Cách Đi Bộ Đúng Để Tốt Cho Sức Khỏe

Da Nang, Hoi An, Hue, Nha Trang and Dong Hoi

ABC Pharmacy - The premier destination for all your healthcare needs in Viet Nam

02363820015

Đi Bộ Mỗi Ngày Bao Nhiêu Phút? Thời Gian Và Cách Đi Bộ Đúng Để Tốt Cho Sức Khỏe

Đi bộ là hình thức vận động nguyên thủy và tự nhiên của con người. Không cần thiết bị đắt tiền hay kỹ năng phức tạp, đi bộ mang lại những lợi ích to lớn cho hệ tim mạch, chuyển hóa và cơ xương khớp. Tuy nhiên, đi bộ dạo mát thong thả khác hoàn toàn với đi bộ rèn luyện sức khỏe. Việc xác định rõ mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu phút, cường độ ra sao và kỹ thuật bước chân thế nào là yếu tố quyết định hiệu quả của bài tập này.

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu phút để tốt cho sức khỏe?

Theo Khuyến cáo về Hoạt động Thể chất của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), một người trưởng thành khỏe mạnh cần tích lũy ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần.

Nếu chọn đi bộ làm bài tập chính, bạn nên đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày/tuần. Mức độ vận động này được chứng minh lâm sàng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường type 2, đột quỵ và trầm cảm.

Nên đi bộ bao lâu tùy theo mục tiêu sức khỏe?

Con số 30 phút là tiêu chuẩn nền tảng, nhưng thời lượng thực tế cần được điều chỉnh linh hoạt dựa trên mục tiêu thể trạng cụ thể của bạn:

Đi bộ để duy trì sức khỏe tim mạch: 30 phút mỗi ngày với tốc độ đi bộ nhanh (brisk walking) là đủ để tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu và củng cố độ đàn hồi của thành mạch.
Đi bộ hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ: Để cơ thể chuyển sang trạng thái đốt cháy mỡ thừa (sau khi đã tiêu thụ hết lượng glycogen dự trữ), bạn cần đi bộ lâu hơn, từ 45 đến 60 phút mỗi ngày. Việc kết hợp thay đổi địa hình (đi lên dốc, cầu thang) sẽ giúp tăng lượng calo tiêu hao đáng kể.
Đi bộ sau bữa ăn (Kiểm soát đường huyết): Thay vì đi bộ một chặng dài 30 phút, một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care (2013) chỉ ra rằng: Việc đi bộ ngắn 15 phút ngay sau 3 bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) giúp người lớn tuổi giảm lượng đường trong máu sau ăn hiệu quả hơn hẳn so với việc đi bộ 45 phút vào một thời điểm khác trong ngày.

Đi bộ nhanh hay chạy bộ tốt hơn?

Đi bộ nhanh (Brisk walking) và chạy bộ (Jogging) đều là những bài tập Cardio xuất sắc, nhưng mức độ tác động lên hệ cơ xương khớp hoàn toàn khác biệt.

Lợi ích của chạy bộ: Đốt cháy lượng calo cao hơn trong cùng một đơn vị thời gian (nhanh giảm cân hơn). Tuy nhiên, khi chạy, sẽ có những khoảnh khắc cả hai chân đều rời khỏi mặt đất. Khi tiếp đất, khớp gối và cổ chân phải chịu một lực tác động (Impact) gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể, dễ gây chấn thương nếu sai kỹ thuật.
Ưu điểm của đi bộ nhanh: Luôn có ít nhất một bàn chân bám đất, lực tác động lên sụn khớp thấp hơn rất nhiều (Low-impact). Đi bộ nhanh phù hợp với đại đa số mọi người, kể cả người béo phì, người lớn tuổi. Đặc biệt, nếu bạn đi bộ đủ nhanh để nhịp tim tăng lên vùng mục tiêu (Target Heart Rate), lợi ích bảo vệ tim mạch mang lại là tương đương với chạy bộ.

Cách đi bộ đúng để bảo vệ tim mạch và xương khớp

Đi bộ sai tư thế không chỉ làm giảm hiệu quả tiêu hao năng lượng mà còn gây đau mỏi cột sống và căng cơ háng. Hãy áp dụng chuẩn kỹ thuật sau:

Tư thế và kỹ thuật đi bộ:

Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước khoảng 3-5 mét (không cúi gằm mặt nhìn đất).
Lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng, hóp nhẹ cơ bụng.
Đánh tay nhịp nhàng theo nhịp bước chân (tay này chân kia), khuỷu tay gập góc khoảng 90 độ.
Kỹ thuật tiếp đất: Tiếp đất bằng gót chân trước, sau đó cuộn đều lòng bàn chân và cuối cùng dùng mũi chân (ngón chân) để đẩy cơ thể về phía trước.

Điều chỉnh tốc độ và cường độ: Áp dụng "Bài kiểm tra nói chuyện" (Talk test) do CDC hướng dẫn. Bạn đang đi ở cường độ trung bình (chuẩn) nếu bạn có thể nói một câu hoàn chỉnh nhưng không đủ hơi để hát.

Khởi động, thả lỏng và bổ sung nước: Dành 5 phút đầu để đi chậm khởi động làm ấm khớp. 5 phút cuối bài tập nên đi chậm dần để nhịp tim hạ về bình thường, kết hợp ép dẻo kéo giãn cơ bắp chân, đùi. Uống từng ngụm nước nhỏ trước, trong và sau khi đi bộ để tránh chuột rút.

Những sai lầm thường gặp khi đi bộ mỗi ngày

Chọn sai giày: Mang giày dép bệt, dép lê hoặc giày thời trang đế cứng sẽ triệt tiêu khả năng giảm xóc tự nhiên, gây viêm cân gan chân và đau khớp gối. Hãy chọn giày thể thao chuyên dụng có đệm mút tốt.
Vừa đi vừa cắm mặt vào điện thoại: Làm mất trọng tâm cơ thể, tăng áp lực lên đốt sống cổ (gây đau mỏi vai gáy) và cực kỳ nguy hiểm khi tham gia giao thông.
Bước sải chân quá dài (Overstriding): Cố gắng bước những sải thật dài để đi nhanh hơn sẽ tạo ra lực hãm đột ngột lên xương cẳng chân và khớp gối. Để tăng tốc độ, hãy tăng số lượng bước chân (guồng chân nhanh hơn) thay vì sải chân dài hơn.

Đi bộ bao nhiêu là phù hợp với người có vấn đề về khớp?

Nhiều người bị viêm khớp, thoái hóa khớp gối rất sợ đi bộ vì sợ "mòn sụn". Tuy nhiên, theo CDC Hoa Kỳ, vận động nhẹ nhàng giúp kích thích bao hoạt dịch tiết ra chất nhờn bôi trơn khớp và tăng cường sức mạnh khối cơ bao quanh, từ đó giảm đau hiệu quả.

Người có bệnh lý khớp nên bắt đầu đi bộ từ 10 đến 15 phút mỗi ngày, 3-5 ngày/tuần trên địa hình bằng phẳng. Lắng nghe cơ thể: Đau mỏi cơ nhẹ sau tập là bình thường, nhưng nếu cơn đau nhói ở trong khớp kéo dài hơn 2 giờ sau khi tập, bạn cần giảm thời gian hoặc tốc độ ở buổi tập sau.

FAQ

Nên đi bộ vào buổi sáng hay buổi tối?

Thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn có thể duy trì đều đặn nhất. Đi bộ buổi sáng giúp kích hoạt trao đổi chất, mang lại sự tỉnh táo nhờ tiếp xúc ánh nắng mặt trời (tổng hợp Vitamin D). Đi bộ buổi tối (sau bữa ăn 30 phút - 1 tiếng) giúp tiêu hao năng lượng thừa, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Có thể chia thời gian đi bộ thành nhiều lầntrong ngày không?

Hoàn toàn được. Nếu không có đủ 30 phút liên tục, bạn có thể chia thành 3 lần, mỗi lần 10 phút (sáng, trưa, chiều). Lợi ích cộng dồn đối với sức khỏe tim mạch và huyết áp là tương đương với việc đi bộ 30 phút một mạch.

Mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước?

Mục tiêu "10.000 bước mỗi ngày" là một chiến dịch tiếp thị nổi tiếng nhưng cũng rất tốt để làm động lực. Tuy nhiên, theo đánh giá tổng hợp trên BMJ Open (2024), lợi ích giảm tỷ lệ tử vong đã bắt đầu xuất hiện khi bạn đạt ngưỡng 4.000 bước/ngày. Ngưỡng tối ưu để bảo vệ sức khỏe tốt nhất nằm ở khoảng 7.000 đến 9.000 bước/ngày.

Tài liệu tham khảo

Thiết lập thói quen đi bộ là phương thuốc rẻ tiền và hữu hiệu nhất để đẩy lùi bệnh tật, kéo dài tuổi thọ. Đừng quá áp lực về tốc độ trong những ngày đầu, quan trọng nhất là bạn chịu xỏ giày vào và bước ra khỏi nhà.

Nếu có gì thắc mắc hãy gọi điện cho ABCPharmacy nhé

Để được tư vấn và giao hàng tận nơi: 02363.866.722

🏚️ 47 Trần Quốc Toản, Hải Châu, Đà Nẵng - ☎️ 02363 820 015

🏚️ 267 Hồ Nghinh, Sơn Trà, Đà Nẵng - ☎️ 02363.922.092

🏚️ 150 Dương Đình Nghê, Sơn Trà, Đà Nẵng - ☎️ 02363.688.755

🏚️ 40 Phan Tôn, Ngũ Hành Sơn, Đà Nẵng - ☎️ 02363.866.722

🏚️ 01 An Thượng 2, Ngũ Hành Sơn, Đà Nẵng - ☎️ 02363.55 68 99

🏚️ 27 Lê Quang Đạo, Ngũ Hành Sơn, Đà Nẵng - ☎️ 02363.968.965

Zalo: Nhà Thuốc ABCPharmacy

Tư vấn miễn phí, book đơn dễ dàng, giao hàng tận nơi.

Page: https://www.facebook.com/abcpharmacy51