Catnap là gì? Cách chợp mắt giúp tỉnh táo hiệu quả

Da Nang, Hoi An, Hue, Nha Trang and Dong Hoi

ABC Pharmacy - The premier destination for all your healthcare needs in Viet Nam

02363820015

CATNAP LÀ GÌ? BÍ QUYẾT CHỢP MẮT NGẮN GIÚP CƠ THỂ TỈNH TÁO HƠN

Catnap là gì và vì sao một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn lấy lại sự tỉnh táo?

Catnap là hình thức chợp mắt trong thời gian ngắn vào ban ngày, thường kéo dài khoảng 10-20 phút. Đây là cách nghỉ ngơi được nhiều người áp dụng khi cảm thấy buồn ngủ, giảm tập trung hoặc mệt mỏi giữa ngày. Tuy nhiên, không phải cứ ngủ càng lâu thì cơ thể càng khỏe khoắn. Hiểu đúng về catnap sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích của giấc ngủ ngắn mà hạn chế tình trạng uể oải sau khi thức dậy.

1. Catnap là gì? Nên chợp mắt bao lâu?

Catnap là gì?

Catnap là thuật ngữ tiếng Anh dùng để chỉ một giấc ngủ ngắn, thường được thực hiện vào ban ngày nhằm giảm cảm giác buồn ngủ và phục hồi sự tỉnh táo tạm thời.

Khác với giấc ngủ ban đêm, catnap không hướng đến việc hoàn thành một chu kỳ ngủ dài. Mục đích chính là giúp não bộ có thời gian nghỉ ngơi, giảm mệt mỏi và cải thiện khả năng tập trung.

Catnap thường phù hợp với:

Người làm việc văn phòng thường xuyên phải tập trung.
Người học tập trong thời gian dài.
Người cảm thấy buồn ngủ sau bữa trưa.
Người có lịch làm việc kéo dài và cần một khoảng nghỉ ngắn.

Tuy nhiên, catnap chỉ là biện pháp hỗ trợ. Giấc ngủ ngắn không thể thay thế thời gian ngủ cần thiết vào ban đêm.

Nên catnap trong bao lâu?

Thời gian catnap được khuyến nghị phổ biến là khoảng 10-20 phút. Khoảng thời gian này giúp cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi mà hạn chế nguy cơ thức dậy khi đang ở giai đoạn ngủ sâu.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), thông qua chương trình của Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp (NIOSH), một giấc ngủ ngắn dưới 20 phút có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo trong vài giờ.

Có thể tham khảo thời lượng sau:

Thời lượng	Đặc điểm
5 phút	Thời gian nghỉ rất ngắn, lợi ích phục hồi có thể hạn chế.
10 phút	Có thể giúp giảm buồn ngủ và cải thiện sự tỉnh táo.
10–20 phút	Khoảng thời gian phù hợp để thực hiện catnap.
30 phút	Một số người có thể bắt đầu cảm thấy uể oải khi thức dậy.
Khoảng 60 phút	Có nguy cơ thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu, gây cảm giác mệt mỏi.
Khoảng 90 phút	Có thể phù hợp với một số trường hợp cần ngủ dài hơn, nhưng không còn là catnap thông thường.

Thời gian trên mang tính tham khảo. Phản ứng sau khi ngủ còn phụ thuộc vào mức độ thiếu ngủ, thời điểm chợp mắt và đặc điểm sinh lý của mỗi người.

Lưu ý: Nếu mục tiêu là nhanh chóng lấy lại sự tỉnh táo để tiếp tục công việc, bạn nên bắt đầu với khoảng 10-20 phút thay vì ngủ kéo dài.

2. Catnap có tác dụng gì đối với sự tỉnh táo?

Catnap không chỉ giúp giảm cảm giác buồn ngủ mà còn có thể hỗ trợ cải thiện một số hoạt động nhận thức trong ngày. Hiệu quả thường rõ hơn khi cơ thể đang thiếu ngủ nhẹ hoặc bắt đầu xuất hiện tình trạng giảm tập trung.

Giúp giảm buồn ngủ và phục hồi sự tỉnh táo

Khi phải làm việc liên tục trong nhiều giờ, não bộ có thể xuất hiện tình trạng giảm tỉnh táo. Một giấc catnap ngắn tạo cơ hội cho cơ thể nghỉ ngơi và giúp giảm cảm giác buồn ngủ.

Theo NIOSH, giấc ngủ ngắn khoảng 15-20 phút vào ban ngày có thể cải thiện sự tỉnh táo. Tác dụng này có thể kéo dài trong vài giờ, tùy từng người.

Hỗ trợ khả năng tập trung và phản ứng

Buồn ngủ có thể khiến bạn xử lý thông tin chậm hơn, dễ mắc lỗi và khó duy trì sự chú ý.

Một nghiên cứu đăng trên PubMed năm 2006 đã so sánh các giấc ngủ ngắn kéo dài 5, 10, 20 và 30 phút. Kết quả cho thấy giấc ngủ 10 phút giúp cải thiện ngay một số chỉ số như mức độ buồn ngủ, cảm giác mệt mỏi và hiệu suất nhận thức.

Điều này cho thấy catnap có thể là giải pháp hỗ trợ khi bạn cần lấy lại khả năng tập trung trong thời gian ngắn.

Hỗ trợ cải thiện tâm trạng

Thiếu ngủ và mệt mỏi kéo dài có thể khiến bạn dễ cáu gắt, thiếu kiên nhẫn hoặc cảm thấy căng thẳng.

Một khoảng nghỉ ngắn có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi, tạo trạng thái dễ chịu hơn để tiếp tục các hoạt động trong ngày.

Theo Mayo Clinic, ngủ trưa có thể mang lại một số lợi ích như thư giãn, cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo.

Hỗ trợ hiệu suất làm việc và học tập

Khi cảm giác buồn ngủ giảm xuống, bạn có thể dễ dàng quay lại công việc, đọc tài liệu hoặc xử lý các nhiệm vụ cần sự tập trung.

Tuy nhiên, catnap không giúp bù đắp hoàn toàn tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Nếu thường xuyên phải dựa vào giấc ngủ ngắn để duy trì hoạt động, bạn nên xem lại thời gian và chất lượng giấc ngủ ban đêm.

3. Catnap khác gì với giấc ngủ trưa thông thường

Catnap và giấc ngủ trưa đều là hình thức nghỉ ngơi vào ban ngày. Điểm khác biệt chính nằm ở thời lượng, mục đích và mức độ phục hồi mà người ngủ mong muốn.

So sánh catnap và giấc ngủ trưa

Tiêu chí	Catnap	Giấc ngủ trưa thông thường
Thời lượng	Khoảng 10–20 phút	Có thể kéo dài 30 phút đến hơn 1 giờ
Mục đích	Giảm buồn ngủ, lấy lại sự tỉnh táo	Nghỉ ngơi và phục hồi sau hoạt động buổi sáng
Giai đoạn ngủ	Thường hướng đến giấc ngủ nông	Có thể đi vào các giai đoạn ngủ sâu hơn
Sau khi thức dậy	Thường ít uể oải hơn nếu ngủ đúng thời lượng	Có thể xuất hiện cảm giác ngái ngủ
Ảnh hưởng đến giấc ngủ tối	Ít có khả năng ảnh hưởng nếu ngủ sớm và ngắn	Ngủ lâu hoặc quá muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm

Khi nào nên chọn catnap?

Catnap phù hợp khi bạn chỉ có một khoảng nghỉ ngắn nhưng cần tiếp tục công việc ngay sau đó.

Ví dụ:

Bạn cảm thấy buồn ngủ sau bữa trưa.
Bạn cần tập trung cho cuộc họp buổi chiều.
Bạn phải học tập hoặc xử lý công việc trong thời gian dài.
Bạn muốn nghỉ ngơi nhưng không muốn ngủ quá lâu.

Khi nào nên ngủ trưa lâu hơn?

Nếu lịch sinh hoạt cho phép và bạn đang thiếu ngủ, một giấc ngủ trưa dài hơn có thể phù hợp trong một số trường hợp.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Với người thường xuyên mất ngủ, nên thận trọng khi tăng thời lượng ngủ ban ngày.

4. Cách thực hiện catnap đúng cách để tránh mệt mỏi sau khi thức dậy

Để catnap phát huy tác dụng, bạn cần chú ý đến thời điểm, thời lượng và không gian nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngắn đúng cách sẽ giúp hạn chế cảm giác ngái ngủ khi quay lại công việc.

Chọn thời điểm catnap phù hợp

Thời điểm thích hợp để chợp mắt thường là đầu giờ chiều, khi cơ thể bắt đầu xuất hiện cảm giác buồn ngủ tự nhiên.

Bạn có thể cân nhắc catnap sau bữa trưa, nhưng nên tránh ngủ quá muộn, đặc biệt nếu thường xuyên khó đi vào giấc ngủ ban đêm.

Theo Mayo Clinic, ngủ trưa sau 15 giờ có thể khiến một số người khó ngủ ngon vào buổi tối.

Giới hạn thời gian ngủ từ 10-20 phút

Đây là bước quan trọng để hạn chế tình trạng ngủ quá sâu.

Bạn nên:

Đặt báo thức trước khi bắt đầu nghỉ.
Ưu tiên thời lượng khoảng 10-20 phút.
Không cố kéo dài giấc ngủ nếu đã đến giờ thức dậy.
Điều chỉnh thời gian dựa trên phản ứng của cơ thể.

Nếu bạn đang thiếu ngủ nghiêm trọng, cơ thể có thể đi vào giai đoạn ngủ sâu nhanh hơn. Vì vậy, ngay cả giấc ngủ ngắn cũng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải khi thức dậy.

Tạo không gian nghỉ ngơi thoải mái

Không gian phù hợp giúp bạn dễ thư giãn và hạn chế bị gián đoạn trong lúc chợp mắt.

Một số gợi ý:

Chọn nơi yên tĩnh, ít tiếng ồn.
Hạn chế ánh sáng mạnh.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng dễ chịu.
Tắt thông báo điện thoại.
Sử dụng bịt mắt hoặc nút tai nếu cần thiết.

Nếu không có giường hoặc phòng nghỉ, bạn có thể sử dụng ghế tựa có hỗ trợ lưng và cổ.

Thức dậy nhẹ nhàng, tránh hoạt động ngay lập tức

Sau khi catnap, một số người có thể gặp tình trạng sleep inertia, hay còn gọi là quán tính giấc ngủ.

Đây là trạng thái cơ thể chưa hoàn toàn tỉnh táo sau khi thức dậy. Người gặp tình trạng này có thể cảm thấy đầu óc chậm chạp, giảm khả năng phản ứng hoặc hơi mất phương hướng.

Để hạn chế tình trạng trên, bạn nên:

Ngồi dậy từ từ.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên.
Uống một ít nước.
Vận động nhẹ nhàng.
Dành thời gian tỉnh táo hoàn toàn trước khi thực hiện công việc cần độ tập trung cao.

Theo NIOSH, cảm giác quán tính giấc ngủ thường giảm dần sau khi thức dậy nhưng có thể kéo dài hơn ở người thiếu ngủ.

Không sử dụng catnap để thay thế giấc ngủ ban đêm

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất.

Catnap chỉ giúp cải thiện sự tỉnh táo trong thời gian ngắn. Người trưởng thành vẫn cần duy trì thời gian ngủ ban đêm phù hợp với nhu cầu sinh lý.

Nếu thường xuyên ngủ ít vào ban đêm và phải chợp mắt nhiều lần trong ngày, bạn nên điều chỉnh lịch sinh hoạt thay vì phụ thuộc vào catnap.

5. Khi nào buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày là dấu hiệu bất thường?

Buồn ngủ sau bữa trưa hoặc sau một ngày làm việc căng thẳng thường không đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn không nên chỉ xử lý bằng cách catnap.

Thường xuyên buồn ngủ dù đã ngủ đủ giấc

Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ thời gian, cần xem xét chất lượng giấc ngủ và những yếu tố sức khỏe liên quan.

Một số nguyên nhân có thể bao gồm:

Giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần.
Rối loạn giấc ngủ.
Tác dụng phụ của một số loại thuốc.
Căng thẳng kéo dài hoặc vấn đề tâm lý.
Một số bệnh lý ảnh hưởng đến thể trạng.

Theo NHS, tình trạng buồn ngủ ban ngày quá mức có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau và cần được đánh giá nếu ảnh hưởng đến cuộc sống.

Ngáy to, ngưng thở hoặc thở hổn hển khi ngủ

Đây có thể là những dấu hiệu cảnh báo hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Người mắc tình trạng này có thể bị gián đoạn hô hấp nhiều lần trong đêm, khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm.

Một số dấu hiệu cần chú ý:

Ngáy to thường xuyên.
Có những khoảng ngừng thở khi ngủ.
Thức giấc kèm cảm giác thở hổn hển hoặc nghẹt thở.
Thường xuyên đau đầu vào buổi sáng.
Buồn ngủ và khó tập trung vào ban ngày.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), buồn ngủ ban ngày và mệt mỏi là những biểu hiện có thể gặp ở người bị ngưng thở khi ngủ.

Đột ngột ngủ gục hoặc không kiểm soát được cơn buồn ngủ

Nếu bạn thường xuyên ngủ gục khi đang làm việc, học tập hoặc trò chuyện, cần chú ý đến tình trạng này.

Đặc biệt, những cơn buồn ngủ xuất hiện đột ngột, khó kiểm soát có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ như chứng ngủ rũ.

Tình trạng này cần được bác sĩ đánh giá để xác định nguyên nhân và hướng xử trí phù hợp.

Mệt mỏi kéo dài, kèm các biểu hiện bất thường khác

Bạn nên đi khám nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân hoặc đi kèm các dấu hiệu như:

Khó tập trung và suy giảm trí nhớ.
Đau đầu thường xuyên vào buổi sáng.
Hồi hộp, khó thở hoặc da xanh xao.
Thay đổi cân nặng không rõ nguyên nhân.
Tâm trạng giảm sút kéo dài.

Không nên tự kết luận nguyên nhân chỉ dựa trên triệu chứng. Bác sĩ có thể khai thác thói quen ngủ, tiền sử sức khỏe, thuốc đang sử dụng và chỉ định kiểm tra khi cần thiết.

Lưu ý an toàn: Nếu cảm thấy buồn ngủ khi lái xe hoặc vận hành máy móc, hãy dừng hoạt động tại nơi an toàn. Không cố gắng chống lại cơn buồn ngủ bằng cách chỉ dựa vào cà phê hoặc catnap.

Kết luận

Catnap là một phương pháp chợp mắt ngắn giúp giảm buồn ngủ và hỗ trợ cải thiện sự tỉnh táo trong ngày. Với thời lượng khoảng 10-20 phút, bạn có thể tận dụng khoảng nghỉ ngắn để phục hồi khả năng tập trung mà hạn chế cảm giác uể oải sau khi thức dậy.

Tuy nhiên, catnap không thay thế được giấc ngủ ban đêm. Nếu thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ quá mức hoặc ngủ gục ngoài ý muốn, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân thay vì chỉ cố gắng chợp mắt nhiều hơn.

ABC khuyến khích bạn chủ động xây dựng thói quen ngủ khoa học, theo dõi chất lượng giấc ngủ và quan tâm đến những dấu hiệu bất thường của cơ thể. Khi tình trạng buồn ngủ ban ngày kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống, hãy trao đổi với nhân viên y tế để được tư vấn phù hợp.

FAQ

Catnap 10-20 phút có đủ để tỉnh táo không?

Có. Catnap khoảng 10-20 phút có thể giúp giảm buồn ngủ và cải thiện sự tỉnh táo ở nhiều người.

Nghiên cứu đăng trên PubMed cho thấy giấc ngủ 10 phút có thể mang lại những cải thiện tức thì về cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi và một số chỉ số nhận thức.

Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người. Nếu đang thiếu ngủ nghiêm trọng, bạn có thể vẫn cảm thấy mệt sau khi thức dậy.

Có nên uống cà phê trước khi catnap?

Có thể cân nhắc, nếu bạn dung nạp caffeine tốt và không có chống chỉ định.

Cách kết hợp này thường được gọi là coffee nap. Người thực hiện uống cà phê ngay trước khi chợp mắt khoảng 10–20 phút. Caffeine thường cần khoảng 30 phút để phát huy tác dụng rõ hơn, vì vậy hiệu quả tỉnh táo có thể xuất hiện khi bạn thức dậy.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với cách này.

Bạn nên lưu ý:

Tránh uống cà phê quá muộn trong ngày.
Không lạm dụng caffeine để bù đắp thiếu ngủ.
Thận trọng nếu thường xuyên mất ngủ, hồi hộp hoặc nhạy cảm với caffeine.
Người đang mang thai hoặc có bệnh lý cần lưu ý lượng caffeine theo tư vấn y tế.

Người mất ngủ ban đêm có nên chợp mắt ban ngày không?

Người mất ngủ ban đêm nên thận trọng khi thực hiện catnap.

Giấc ngủ ban ngày, đặc biệt khi kéo dài hoặc diễn ra quá muộn, có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào buổi tối và khiến một số người khó đi vào giấc ngủ hơn.

Nếu cảm thấy quá buồn ngủ, bạn có thể trao đổi với bác sĩ về việc có nên duy trì giấc ngủ ngắn hay không.

Đồng thời, nên ưu tiên xây dựng giờ ngủ và giờ thức dậy ổn định, hạn chế caffeine vào cuối ngày và cải thiện môi trường ngủ.